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La importancia de las proteínas en la práctica del deporte

en enero 3, 2013

El valor biológico de una proteína es un valor que se le asigna a las proteínas dependiendo principalmente de su composición de aminoácidos esenciales. El valor de una proteína es variable ya que depende de la edad, y el estado de salud de cada individuo, por ejemplo, no tendrá el mismo valor una proteína para una persona con atrofia intestinal que para alguien sano. (OPS. 1997; OPS. 1991). El primer patrón de proteína fue basado en el contenido de aminoácidos del huevo (FAO. 1970)  y en base a ésta proteína se calificaban a las demás. En la actualidad se han desarrollado otros (OMS. 1985; Maham et al, 1998).

Se han propuesto varios patrones por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO – por sus siglas en inglés), el último fue en 1985. En los últimos años la composición de la proteína y sus necesidades, se evalúan por medio de estudios. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos propone un nuevo patrón para adultos y niños mayores de 1 año que puede tomarse como referencia para calcular la dosis de proteínas consumidas y para evaluar la calidad de las mismas (Olivares et al, 1989; National Research Council.1989).

En la evaluación de la calidad de las proteínas se debe tomar en cuenta:

  • La composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos y es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para mantener el crecimiento, la formación y la reparación de nuestros tejidos. El valor biológico está condicionado por las diferentes velocidades en que los tejidos se reparan, y es variable dependiendo de la  edad y el estado fisiológico del sujeto (OPS. 1997).
  • Otro factor que condiciona la utilización de las proteínas es su digestibilidad, será igual a 100 cuando el nitrógeno ingerido que se encuentra en la proteína sea totalmente absorbido. Esto se mide analizando el nitrógeno contenido en las heces para evaluar la cantidad no absorbida o que resistió la actividad de la digestión (Crim et al, 1988).

De acuerdo con los valores de valor biológico y digestibilidad, las proteínas de origen animal como la leche, el huevo y todas las carnes, son consideradas con los puntajes más altos al tener los aminoácidos que necesitamos para permitir una buena reparación de nuestros tejidos (Suárez, et al 2006).

El deportista necesita reponer las pérdidas de proteínas debido a que el ejercicio promueve el desgaste de la masa muscular y aumenta su síntesis en respuesta al entrenamiento de alta intensidad (Phillips et al, 1999)

La dosis de proteínas recomendables va de 1 a 1.4 gramos por kilo de peso corporal al día en deportistas que practican deportes de resistencia como el basquetbol o atletismo y en los deportistas de fuerza, que están en fases de aumento de masa muscular. En aquellos atletas que están en etapas de entrenamiento de fuerza o que practican deportes de resistencia muy demandantes la recomendación va de 1.4 a 1.7 gramos por kilo al día. En el caso de los deportistas que se dedican al fisicoculturismo se recomiendan de 1 a 1.7 gramos por kilo de peso/día, o de 25 a 30% del porcentaje calórico (Lemon et al, 1992).

Para la alimentación de la población en general se recomienda no exceder más de un tercio de las proteínas totales de la dieta en forma de proteínas de origen animal, debido a que se aumenta también el consumo de lípidos saturados contenidos en la carne, leche o huevo, que pueden generar aumento del peso en grasa y/o aumento del nivel de colesterol,  también existen productos como pueden ser los suplementos de proteínas a base  de Suero de Leche concentrados o aislados. Cuando existen necesidades aumentadas de proteínas, especialmente en los deportistas que practican deportes de fuerza,  que pueden necesitar hasta un 50% de las proteínas de la dieta de alto valor biológico como ya se describió.

Una manera de evitar los efectos indeseables de las grasas que tienen los alimentos de origen animal es elegir cortes magros (sin grasa), o bien complementar la alimentación con algún suplemento proteico de alto valor biológico como suero de leche o albúmina de huevo, que tienen la ventaja de no contener grasas ni lactosa y puede usarse en horarios donde comerse un buen bistec no es posible. Hay que tomar en cuenta que un suplemento proteico se mezcla con agua o con leche, aunque lo más recomendable para quienes buscan menos calorías es mezclarlo con agua, contrariamente los que desean ganar peso, es preferible la leche o combinado con un licuado de fruta es excelente opción.

Cualquier duda pueden comunicarse conmigo a:  nutricionmx@pronat.com.mx

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

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2 responses to “La importancia de las proteínas en la práctica del deporte

  1. […] los ejercicios de sobrecarga se recomienda su utilización para favorecer el incremento de la masa muscular, principalmente con su ingesta antes y/o al terminar el […]

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  2. […] ingerimos en grandes cantidades, nos aportan calorías y son los hidratos de carbono (o azúcares), proteínas y […]

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