Salud y Vida Natural MX

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¿ADELGAZAR CON EJERCICIO Y SIN DIETA?

La combinación adecuada de una dieta saludable y la práctica del ejercicio es la clave del éxito para perder peso

¿ADELGAZAR?

¿ADELGAZAR CON EJERCICIO Y SIN DIETA?

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para la salud, pero es más frecuente relacionarlo con la pérdida de peso y practicarlo con ese fin. Por eso, muchas personas piensan que el ejercicio es suficiente para bajar de peso, pero no siempre es así. Creer que después de una sesión de ejercicio se puede comer lo que sea porque ya se he quemado es una equivocación que lleva, en la mayoría de los casos, a un abandono de la práctica de ejercicio si no se obtienen los resultados esperados.

Si hago ejercicio, ¿puedo comer más?

Una persona que tiene sobrepeso y practica ejercicio con el único fin de perder esos kilos de más debe ser consciente que puede no ser suficiente si no lleva a cabo un plan ordenado en su alimentación. Si se hace ejercicio diariamente pero el consumo de energía es muy elevado no se conseguirá el objetivo buscado. Así, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere. Esto no quiere decir comer menos sino comer mejor. Leer el resto de esta entrada »

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Nutrición en deportes de equipo

Autoría: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

El deporte mejora las capacidades cognitivas, la función cardíaca, pero también aumenta la conexión entre neuronas que beneficia la actividad académica, sobre todo cuando se práctica en equipo.

El deporte mejora las capacidades cognitivas, la función cardíaca, pero también aumenta la conexión entre neuronas que beneficia la actividad académica, sobre todo cuando se práctica en equipo.

Los deportes en equipo están  basados en patrones de actividad intermitente con periodos de alta intensidad, pero las características exactas pueden variar de un juego a otro. El desempeño en este tipo de deportes es básicamente dependiente de factores nutricionales.

Cada jugador debe tener un esquema personalizado para el consumo de líquidos y de hidratos de carbono de acuerdo a sus necesidades. En los descansos, durante la temporada, juegos extra durante los viajes, o un torneo que llega a involucrar varios días en continua competencia.

La recuperación entre estos eventos es una de las prioridades, además de la rehidratación. Algunos suplementos deportivos pueden ser de gran valor para el jugador. Algunos de ellos son bebidas deportivas, geles, o reemplazos de comidas líquidas, que permiten el logro de los objetivos nutricionales. Otros como la cafeína, creatina y agentes buffers directamente pueden beneficiar el rendimiento.

Composición Corporal

El físico adecuado dependerá de la posición que desempeñada por cada uno de los integrantes del equipo, los jugadores que cubren grandes distancias por lo general tendrán que tener un físico mucho más delgado y ligero. Los niveles de grasa corporal por lo regular no son tan bajos en deportistas de equipo como son en deportes de resistencia (ciclismo, corredores). Algunos deportes de equipo en mujeres requieren de uniformes tipo lycra, lo que incrementa el interés por una menor cantidad de grasa corporal entre las deportistas, corriendo el riesgo de guiarse por intereses estéticos dejando atrás los objetivos propios de su rendimiento. Otros deportistas siguen los mismos esquemas nutricionales que tienen los deportistas con entrenamientos de fuerza, inclusive utilizan suplementos para apoyar la ganancia de masa muscular. Sin embargo se ha demostrado que la máxima cantidad necesaria de proteína para alcanzar la máxima capacidad de síntesis proteica oscila entre los 20 y 25 gramos de proteínas de alta calidad (Moore et al, 2009), consumos por arriba de esta cantidad generan mayor oxidación de las proteínas consumidas.

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Uso de suplementos con hidratos de carbono

 

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

A veces se les llama de manera errónea “gainers”, sin embargo dependiendo de su utilización también pueden utilizarse para reducir el peso corporal.

En general pueden aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

En los ejercicios de sobrecarga se recomienda su utilización para favorecer el incremento de la masa muscular, principalmente con su ingesta antes y/o al terminar el entrenamiento.

Aportar hidratos de carbono y proteínas al término del entrenamiento ofrece un efecto “potenciado” para el desarrollo de la masa muscular.

Pueden ser una opción adecuada para la colación de personas que desean mantener un peso saludable, de esta manera será menor la ingesta de “comida chatarra” en estos momentos.

Pueden ser adecuados para sustituir una comida, principalmente en algún momento en el que no se haya tenido alimento disponible. (No se recomienda como práctica habitual).

Pueden ser una opción en personas que además de su ingesta de alimentos requieren aportes extra de energía y por motivos de capacidad gástrica no es posible ingerir más alimento, al ser preparaciones líquidas se digieren rápidamente.

Ideales para las etapas de cargas de hidratos de carbono durante la semana previa a la competencia deportiva (2 medidas con agua 3 veces por día).

Ingerir mezclados con agua o malteada favorita según las necesidades de cada caso:

  • 2 Medidas mezcladas con agua en la colación para quienes desean mantener un peso saludable
  • 2 medidas antes y 2 al terminar de entrenar para rendimiento.
  • 2 medidas en licuado con leche y fruta 2 veces por día para aumento de peso.

Para saber más: Volumen muscular

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MÁS VERDE PARA MAYOR MÚSCULO.

Vitamina B6 gracias a los nutrimentos como esta vitamina (piridoxina), se optimiza el metabolismo de los aminoácidos. También influye en la actividad hormonal esteroide, para el desarrollo cognoscitivo y la función inmunitaria. Y cuando se comparan los alimentos en base a sus calorías, los alimentos de hoja verde como la espinaca y el brócoli contienen las más altas cantidades de vitamina B6.

Vitamina C aunque está presente en casi todas las hojas verdes, las más altas concentraciones de vitamina C se alcanzan en el brócoli y en la col. Juega un papel determinante en la síntesis de colágeno, que es esencial para tener tendones fuertes, ligamentos sólidos y una piel sana y es famosa por su función antioxidante, que facilita la oxidación de ácidos grasos.

bondades brocilo

El brocoli es alto en vitaminas A y D

Ácidos grasos omega 3 contribuyen a procesos antiinflamatorios y están presentes en los alimentos de hoja verde, en concentraciones de 1 a 7 veces mayor que las grasas omega 6, una buena proporción de ambos puede asegurar que los ácidos grasos omega 3 dispongan de su máxima capacidad para combatir inflamación.

Calcio valioso mineral presente en los alimentos de hoja verde. Además de fortalecer  los huesos, mejora la contracción muscular, la expansión y contracción de los vasos sanguíneos, el inicio de reacciones enzimáticas, la secreción de hormonas y la transmisión de los impulsos nerviosos. La mayor parte de estas reacciones significan mejores resultados con un buen entrenamiento. Leer el resto de esta entrada »

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Hidratación

Hidratarse
Aquí les presento un nuevo tema que me gustaría dirigir hacia personas que realicen actividad física, en especial para aquellos con un alto  nivel de actividad física o en su mejor caso de nivel competitivo.
Al realizar  alguna actividad física existe una exposición a distintas condiciones ambientales como la temperatura, humedad, viento y sol. Dependiendo del gasto metabólico, de las condiciones ambientales, de la vestimenta o del equipo necesario, se produce la elevación de la temperatura corporal, lo cual incrementa la secreción de sudor para enfriar el cuerpo, dando como resultado la pérdida de agua y electrolitos (deshidratación e hiponatremia), si estas pérdidas no se reemplazan se producirá la deshidratación (Sawka et al, 1996; Sawka et al, 2005; Casa et al, 2005; Institute of Medicine. 2005).
Los competidores de distintos deportes en promedio tienen pérdidas de sudor en entrenamiento y competencia de aproximadamente 0.5 a 2 litros por hora, estas pérdidas son variables a causa del deporte o clima, y demuestra que es difícil generalizar una recomendación o a causa de éstas variaciones (Bergeron. 2003; Bergeron et al, 1995; Broad et al, 19996; Brown et al, 1998; Burke et al, 2005; Burke.2006; Cox et al, 2002; Godek et al, 2005; Maughan et al, 2005; Shirreffs et al, 2005; Speedy et al, 2001).
La deshidratación puede aumentar las concentraciones en el sudor de sodio y cloro (Na y Cl) (Morgan et al, 2004), las glándulas sudoríparas reabsorben estos electrólitos pero la habilidad de reabsorción de estos no aumenta proporcionalmente con su pérdida, por lo que se incrementa con una mayor tasa de sudoración (Allan et al, 1971; Costill et al, 1975). La aclimatación al calor aumenta la habilidad para reabsorber Na y Cl, y usualmente los individuos aclimatados tienen menores concentraciones de Na en el sudor (50% menos por ejemplo) (Allan et al, 1971).
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