Salud y Vida Natural MX

Blog para compartir y difundir consejos y tips de salud para sentirse mejor y vivir de forma natural y sana.

Proteínas de Soya los Beneficios, Propiedades y Usos

La proteína de soya se ha convertido en una opción diferente para aquellos atletas que busquen una fuente de proteínas diferente del suero que normalmente se comercializa y cambiarlo por una opción vegetal.

También contiene altos niveles de vitamina A, la cual colabora en la formación y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel

Pese a ser una proteína vegetalla proteína de soya es muy completa, y su aminograma no tiene mucho que envidiar a sus rivales de origen animal, pese a tener menos cantidad de aminoácidos de cadena ramifica (BCAA).

Beneficios De La Proteína De Soya:

  • Es rica en vitaminas del grupo B. Estas vitaminas intervienen en la regulación de los niveles de energía, procesos enzimáticos, oxigenación de la células, síntesis de los ácidos grasos y mantenimiento del sistema inmunológico, por tanto es una fuente muy rica de estas vitaminas que ayudan al correcto funcionamiento de las funciones digestivas.
  • Aporta mas proteínas que la carne y que el huevo y además contiene Lecitina, que además de regular el colesterol como ya hemos dicho , actúa sobre la capacidad de memoria y sobre todo ayuda a regenerar las membranas celulares y las estructura nerviosas, por tanto contribuye al rendimiento intelectual.
  • Diferentes estudios demuestran que la soja tiene la capacidad de reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL) gracias a la lecitina que contiene.
  • También contiene altos niveles de vitamina A, la cual colabora en la formación y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel y también los dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo humano.
  • Contiene también vitamina E, esta participa activamente tanto en la producción de glóbulos rojos en el organismo como en la formación de espermatozoides y maduración de los óvulos.
  • La soya es rica en ácidos grasos poliinsaturados y mono insaturados, ayudando a equilibrar en nuestra dieta el efecto total de las grasas. Además no contiene lactosa, y puede convertirse perfectamente en la sustituta de la leche de vaca.

Sus Propiedades:
La soya, según cuentan los viejos libros, fue descubierta por un emperador chino que cultivo cientos de hectáreas de esta legumbre, no solo para su consumo común como el del guisante o frijol, sino como remedio de muchas enfermedades. Leer el resto de esta entrada »

Anuncios
Deja un comentario »

Cambios fisiológicos y nutrición en adultos mayores!

Cambios físicos y nutrición en adultos

Cambios en los adultos mayores: Nutrición y Fisiológicos

La mejor calidad de vida de la población ha contribuido a aumentar la esperanza de vida, este aspecto además de la disminución de la tasa de natalidad de la población, da lugar a una cantidad mayor de adultos mayores para los siguientes años. Para el 2050 se estima que los adultos mayores conformarán cerca de 28% de la población.

El envejecimiento es una etapa que se acompaña de una serie de cambios fisiológicos, psicológicos, y sociales que pueden contribuir a afectar el estado de nutrición en este grupo.

Los sentidos se ven disminuidos entre ellos la vista, oído, la habilidad de reconocer los sabores de los alimentos dulces, salados, ácidos y amargos por el atrofiamiento de las papilas gustativas (empieza alrededor de los 50 años). Además  del olfato para reconocer olores e identificar alimentos. Es común la disminución de la salivación (xerostomia) problema común que puede causar problemas para hablar, masticar y deglutir los alimentos, se refiere como resequedad en la boca.

La falta de higiene dental ocasiona que haya pérdida de piezas dentales por la acumulación de placa dentobacteriana, caries, gingivitis que ocasionan enfermedades periodontales. El uso de puentes o de prótesis dentales tiene que estar vigilada para evitar lesiones en la boca que dificulten la masticación.

Los cambios en la mucosa gástrica y en las glándulas digestivas dan lugar a una disminución de la capacidad funcional digestiva. La menor flexibilidad del fundus del estómago motiva saciedad con menor cantidad de comida en comparación con el adulto joven y se estimula más una parte del estomago llamada antro que aumenta la secreción de la hormona de la saciedad conocida como colesistoquinina. La disminución del movimiento intestinal normal, la superficie intestinal útil para la absorción, la capacidad de transporte de nutrientes y la reducción del flujo sanguíneo (entre la célula mucosa y la vena porta) alteran la capacidad de digestión y absorción.

Puede sufrirse de estreñimiento en esta etapa debido a que existe una atrofia del músculo propulsor del intestino y  cambios en las células secretoras de moco que provocan cambios estructurales en la pared del intestino (diverticulosis: formación de invaginaciones en el intestino)  y funcionales  a nivel neuronal la densidad de fibras nerviosas que inervan al esfinter  encargado de la percepción de la masa de materia fecal en el recto se ven disminuidas y afectan el equilibrio entre la continencia y la defecación.

Algunos factores de riesgo que pueden causar estreñimiento en el adulto mayor:

  • Enfermedades
  • Consumo de fármacos
  • Inmovilidad
  • Dieta (poco aporte de fibra y de agua)
  • Deshidratación
  • Trastornos como hemorroides, úlceras.

Es importante cuidar la salud ósea en esta etapa, ya que la densidad mineral ósea (cantidad de minerales de calcio y fósforo que contiene el hueso) disminuye por la falta de actividad física y además existe una disminución de la absorción intestinal del calcio que puede poner en riesgo de desarrollar osteoporosis (enfermedad causada por disminución de la densidad mineral ósea) ocasionando riesgo de fracturas.

Las mujeres posmenopáusicas suelen verse más afectadas debido a que la disminución de la cantidad de estrógenos, estos ayudan a preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida. Los hombres también están afectados, pero tienen un riesgo estimado de sufrir fracturas a lo largo de la vida tres veces menor que las mujeres. A partir de los 60 años por compresión de las vertebras hay una disminución de la estatura de 1 a 2cm/década, causada por la curvatura de la columna vertebral (lordosis o cifosis) y el aplanamiento de las vertebras. Se recomienda consumir un suplemento que contenga calcio, vitamina D y magnesio, para aquellas personas con ingesta deficiente de lácteos y sus derivados.

Las debilidad del adulto mayor se debe al sedentarismo y es común una disminución de la masa muscular, fuerza y función del músculo, condición conocida como Sarcopenia (del griego sarco: carne, músculo y penia: deficiencia, disminución). Se ha visto que se pierden hasta 3 kilos de masa magra por década que conlleva a tener debilidad para realizar las actividades de la vida diaria volviéndose dependientes de bastón o andaderas o inclusive de otra persona, sin embargo si se mantiene la actividad física, la reducción puede no ser tan marcada.

Se recomienda  llevar a cabo un programa de actividad física de fortalecimiento que permita desarrollar mejor movilidad e independencia en las actividades de la vida diaria, si se logra además complementar la alimentación con una ingesta adecuada de proteínas puede inclusive haber una mejoría significativa de la fuerza, una medida de un suplemento como el Suero de Leche puede ser una alternativa, además son bajos en lactosa y pueden digerirse fácilmente si se mezcla con un poco de agua, se sugiere tomar en la mañanas y en la noches.

Deja un comentario »

¿ADELGAZAR CON EJERCICIO Y SIN DIETA?

La combinación adecuada de una dieta saludable y la práctica del ejercicio es la clave del éxito para perder peso

¿ADELGAZAR?

¿ADELGAZAR CON EJERCICIO Y SIN DIETA?

Es bien sabido que el ejercicio es bueno para la salud, pero es más frecuente relacionarlo con la pérdida de peso y practicarlo con ese fin. Por eso, muchas personas piensan que el ejercicio es suficiente para bajar de peso, pero no siempre es así. Creer que después de una sesión de ejercicio se puede comer lo que sea porque ya se he quemado es una equivocación que lleva, en la mayoría de los casos, a un abandono de la práctica de ejercicio si no se obtienen los resultados esperados.

Si hago ejercicio, ¿puedo comer más?

Una persona que tiene sobrepeso y practica ejercicio con el único fin de perder esos kilos de más debe ser consciente que puede no ser suficiente si no lleva a cabo un plan ordenado en su alimentación. Si se hace ejercicio diariamente pero el consumo de energía es muy elevado no se conseguirá el objetivo buscado. Así, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere. Esto no quiere decir comer menos sino comer mejor. Leer el resto de esta entrada »

4 comentarios »

Uso de suplementos con hidratos de carbono

 

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales.

A veces se les llama de manera errónea “gainers”, sin embargo dependiendo de su utilización también pueden utilizarse para reducir el peso corporal.

En general pueden aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

En los ejercicios de sobrecarga se recomienda su utilización para favorecer el incremento de la masa muscular, principalmente con su ingesta antes y/o al terminar el entrenamiento.

Aportar hidratos de carbono y proteínas al término del entrenamiento ofrece un efecto “potenciado” para el desarrollo de la masa muscular.

Pueden ser una opción adecuada para la colación de personas que desean mantener un peso saludable, de esta manera será menor la ingesta de “comida chatarra” en estos momentos.

Pueden ser adecuados para sustituir una comida, principalmente en algún momento en el que no se haya tenido alimento disponible. (No se recomienda como práctica habitual).

Pueden ser una opción en personas que además de su ingesta de alimentos requieren aportes extra de energía y por motivos de capacidad gástrica no es posible ingerir más alimento, al ser preparaciones líquidas se digieren rápidamente.

Ideales para las etapas de cargas de hidratos de carbono durante la semana previa a la competencia deportiva (2 medidas con agua 3 veces por día).

Ingerir mezclados con agua o malteada favorita según las necesidades de cada caso:

  • 2 Medidas mezcladas con agua en la colación para quienes desean mantener un peso saludable
  • 2 medidas antes y 2 al terminar de entrenar para rendimiento.
  • 2 medidas en licuado con leche y fruta 2 veces por día para aumento de peso.

Para saber más: Volumen muscular

2 comentarios »

MÁS VERDE PARA MAYOR MÚSCULO.

Vitamina B6 gracias a los nutrimentos como esta vitamina (piridoxina), se optimiza el metabolismo de los aminoácidos. También influye en la actividad hormonal esteroide, para el desarrollo cognoscitivo y la función inmunitaria. Y cuando se comparan los alimentos en base a sus calorías, los alimentos de hoja verde como la espinaca y el brócoli contienen las más altas cantidades de vitamina B6.

Vitamina C aunque está presente en casi todas las hojas verdes, las más altas concentraciones de vitamina C se alcanzan en el brócoli y en la col. Juega un papel determinante en la síntesis de colágeno, que es esencial para tener tendones fuertes, ligamentos sólidos y una piel sana y es famosa por su función antioxidante, que facilita la oxidación de ácidos grasos.

bondades brocilo

El brocoli es alto en vitaminas A y D

Ácidos grasos omega 3 contribuyen a procesos antiinflamatorios y están presentes en los alimentos de hoja verde, en concentraciones de 1 a 7 veces mayor que las grasas omega 6, una buena proporción de ambos puede asegurar que los ácidos grasos omega 3 dispongan de su máxima capacidad para combatir inflamación.

Calcio valioso mineral presente en los alimentos de hoja verde. Además de fortalecer  los huesos, mejora la contracción muscular, la expansión y contracción de los vasos sanguíneos, el inicio de reacciones enzimáticas, la secreción de hormonas y la transmisión de los impulsos nerviosos. La mayor parte de estas reacciones significan mejores resultados con un buen entrenamiento. Leer el resto de esta entrada »

Deja un comentario »

La importancia de las proteínas en la práctica del deporte

El valor biológico de una proteína es un valor que se le asigna a las proteínas dependiendo principalmente de su composición de aminoácidos esenciales. El valor de una proteína es variable ya que depende de la edad, y el estado de salud de cada individuo, por ejemplo, no tendrá el mismo valor una proteína para una persona con atrofia intestinal que para alguien sano. (OPS. 1997; OPS. 1991). El primer patrón de proteína fue basado en el contenido de aminoácidos del huevo (FAO. 1970)  y en base a ésta proteína se calificaban a las demás. En la actualidad se han desarrollado otros (OMS. 1985; Maham et al, 1998).

Se han propuesto varios patrones por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO – por sus siglas en inglés), el último fue en 1985. En los últimos años la composición de la proteína y sus necesidades, se evalúan por medio de estudios. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos propone un nuevo patrón para adultos y niños mayores de 1 año que puede tomarse como referencia para calcular la dosis de proteínas consumidas y para evaluar la calidad de las mismas (Olivares et al, 1989; National Research Council.1989).

En la evaluación de la calidad de las proteínas se debe tomar en cuenta:

  • La composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos y es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para mantener el crecimiento, la formación y la reparación de nuestros tejidos. El valor biológico está condicionado por las diferentes velocidades en que los tejidos se reparan, y es variable dependiendo de la  edad y el estado fisiológico del sujeto (OPS. 1997).
  • Otro factor que condiciona la utilización de las proteínas es su digestibilidad, será igual a 100 cuando el nitrógeno ingerido que se encuentra en la proteína sea totalmente absorbido. Esto se mide analizando el nitrógeno contenido en las heces para evaluar la cantidad no absorbida o que resistió la actividad de la digestión (Crim et al, 1988).

De acuerdo con los valores de valor biológico y digestibilidad, las proteínas de origen animal como la leche, el huevo y todas las carnes, son consideradas con los puntajes más altos al tener los aminoácidos que necesitamos para permitir una buena reparación de nuestros tejidos (Suárez, et al 2006).

El deportista necesita reponer las pérdidas de proteínas debido a que el ejercicio promueve el desgaste de la masa muscular y aumenta su síntesis en respuesta al entrenamiento de alta intensidad (Phillips et al, 1999)

La dosis de proteínas recomendables va de 1 a 1.4 gramos por kilo de peso corporal al día en deportistas que practican deportes de resistencia como el basquetbol o atletismo y en los deportistas de fuerza, que están en fases de aumento de masa muscular. En aquellos atletas que están en etapas de entrenamiento de fuerza o que practican deportes de resistencia muy demandantes la recomendación va de 1.4 a 1.7 gramos por kilo al día. En el caso de los deportistas que se dedican al fisicoculturismo se recomiendan de 1 a 1.7 gramos por kilo de peso/día, o de 25 a 30% del porcentaje calórico (Lemon et al, 1992).

Para la alimentación de la población en general se recomienda no exceder más de un tercio de las proteínas totales de la dieta en forma de proteínas de origen animal, debido a que se aumenta también el consumo de lípidos saturados contenidos en la carne, leche o huevo, que pueden generar aumento del peso en grasa y/o aumento del nivel de colesterol,  también existen productos como pueden ser los suplementos de proteínas a base  de Suero de Leche concentrados o aislados. Cuando existen necesidades aumentadas de proteínas, especialmente en los deportistas que practican deportes de fuerza,  que pueden necesitar hasta un 50% de las proteínas de la dieta de alto valor biológico como ya se describió.

Una manera de evitar los efectos indeseables de las grasas que tienen los alimentos de origen animal es elegir cortes magros (sin grasa), o bien complementar la alimentación con algún suplemento proteico de alto valor biológico como suero de leche o albúmina de huevo, que tienen la ventaja de no contener grasas ni lactosa y puede usarse en horarios donde comerse un buen bistec no es posible. Hay que tomar en cuenta que un suplemento proteico se mezcla con agua o con leche, aunque lo más recomendable para quienes buscan menos calorías es mezclarlo con agua, contrariamente los que desean ganar peso, es preferible la leche o combinado con un licuado de fruta es excelente opción.

Cualquier duda pueden comunicarse conmigo a:  nutricionmx@pronat.com.mx

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

2 comentarios »