Salud y Vida Natural MX

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OMEGA 3 EN LA DIETA DE LOS DEPORTISTAS

EL OMEGA 3 EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

EL OMEGA 3 EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

Casi todos hemos leído sobre los beneficios de los ácidos grasos tipo Omega 3 en la salud de las personas adultas, niños, mujeres embarazadas, pero las bondades de tan importantes nutrientes alcanzan incluso a aquellas personas físicamente activas.

El deporte es una actividad con evidentes beneficios para la salud, pero cuando el esfuerzo físico realizado es intenso o de larga duración, se producen algunas respuestas que pueden aumentar el riesgo de sufrir algunas lesiones. Estas respuestas tienen que ver con procesos inflamatorios y oxidativos que promueven el envejecimiento interno del cuerpo y en ocasiones, especialmente cuando la nutrición no es adecuada, el desarrollo de ciertas enfermedades. Por fortuna, los ácidos grasos de la serie omega 3 tienen un efecto protector en ambos casos gracias a su acción antiinflamatoria que también modula la respuesta oxidativa.

Inflamación y Omega 3: El ejercicio intenso no es el más adecuado, en algunos casos, ya que produce entre otras respuestas, un aumento de la inflamación celular y por ende de algunos tejidos. En estos casos, una alimentación bien equilibrada es especialmente necesaria para protegernos frente a los riesgos del ejercicio intenso y, en este sentido, los Omega 3 tienen una función protectora en verdad importante. Además de mejorar la circulación, los Omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, algo siempre interesante para un deportista que entrena duramente y también para cualquier persona que practique actividad física, aunque normalmente, la intensidad a la que estos individuos la realizan no debe causarles necesariamente una inflamación.

Radicales libres, envejecimiento celular y Omega 3: Los Omega 3 no son considerados propiamente nutrientes con acción antioxidante; no obstante gracias a su función antiinflamatoria y a la mayor estabilidad que ofrece su integración a todas las membranas celulares, se crea una mayor defensa ante los procesos oxidativos que genera el ejercicio.

Rendimiento deportivo y Omega3: Por otro lado, algunos estudios han sugerido que los ácidos grasos tipo Omega 3 podrían favorecer el rendimiento deportivo debido a posibles efectos anabolizantes relacionados con el metabolismo de ciertos eicosanoides, a la reducción de la inflamación y, por ende, a la mejor recuperación y a la mejora del aporte de oxígeno al músculo.

Les recomiendo consumir el Salmón Plus, Omega 3 Premium y Mega Maximum de la reconocida marca Pronat Ultra.

Fuente/origen: Revista Salud Hoy, No. 36.

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Nutrición en deportes de equipo

Autoría: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

El deporte mejora las capacidades cognitivas, la función cardíaca, pero también aumenta la conexión entre neuronas que beneficia la actividad académica, sobre todo cuando se práctica en equipo.

El deporte mejora las capacidades cognitivas, la función cardíaca, pero también aumenta la conexión entre neuronas que beneficia la actividad académica, sobre todo cuando se práctica en equipo.

Los deportes en equipo están  basados en patrones de actividad intermitente con periodos de alta intensidad, pero las características exactas pueden variar de un juego a otro. El desempeño en este tipo de deportes es básicamente dependiente de factores nutricionales.

Cada jugador debe tener un esquema personalizado para el consumo de líquidos y de hidratos de carbono de acuerdo a sus necesidades. En los descansos, durante la temporada, juegos extra durante los viajes, o un torneo que llega a involucrar varios días en continua competencia.

La recuperación entre estos eventos es una de las prioridades, además de la rehidratación. Algunos suplementos deportivos pueden ser de gran valor para el jugador. Algunos de ellos son bebidas deportivas, geles, o reemplazos de comidas líquidas, que permiten el logro de los objetivos nutricionales. Otros como la cafeína, creatina y agentes buffers directamente pueden beneficiar el rendimiento.

Composición Corporal

El físico adecuado dependerá de la posición que desempeñada por cada uno de los integrantes del equipo, los jugadores que cubren grandes distancias por lo general tendrán que tener un físico mucho más delgado y ligero. Los niveles de grasa corporal por lo regular no son tan bajos en deportistas de equipo como son en deportes de resistencia (ciclismo, corredores). Algunos deportes de equipo en mujeres requieren de uniformes tipo lycra, lo que incrementa el interés por una menor cantidad de grasa corporal entre las deportistas, corriendo el riesgo de guiarse por intereses estéticos dejando atrás los objetivos propios de su rendimiento. Otros deportistas siguen los mismos esquemas nutricionales que tienen los deportistas con entrenamientos de fuerza, inclusive utilizan suplementos para apoyar la ganancia de masa muscular. Sin embargo se ha demostrado que la máxima cantidad necesaria de proteína para alcanzar la máxima capacidad de síntesis proteica oscila entre los 20 y 25 gramos de proteínas de alta calidad (Moore et al, 2009), consumos por arriba de esta cantidad generan mayor oxidación de las proteínas consumidas.

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Hidratación

Hidratarse
Aquí les presento un nuevo tema que me gustaría dirigir hacia personas que realicen actividad física, en especial para aquellos con un alto  nivel de actividad física o en su mejor caso de nivel competitivo.
Al realizar  alguna actividad física existe una exposición a distintas condiciones ambientales como la temperatura, humedad, viento y sol. Dependiendo del gasto metabólico, de las condiciones ambientales, de la vestimenta o del equipo necesario, se produce la elevación de la temperatura corporal, lo cual incrementa la secreción de sudor para enfriar el cuerpo, dando como resultado la pérdida de agua y electrolitos (deshidratación e hiponatremia), si estas pérdidas no se reemplazan se producirá la deshidratación (Sawka et al, 1996; Sawka et al, 2005; Casa et al, 2005; Institute of Medicine. 2005).
Los competidores de distintos deportes en promedio tienen pérdidas de sudor en entrenamiento y competencia de aproximadamente 0.5 a 2 litros por hora, estas pérdidas son variables a causa del deporte o clima, y demuestra que es difícil generalizar una recomendación o a causa de éstas variaciones (Bergeron. 2003; Bergeron et al, 1995; Broad et al, 19996; Brown et al, 1998; Burke et al, 2005; Burke.2006; Cox et al, 2002; Godek et al, 2005; Maughan et al, 2005; Shirreffs et al, 2005; Speedy et al, 2001).
La deshidratación puede aumentar las concentraciones en el sudor de sodio y cloro (Na y Cl) (Morgan et al, 2004), las glándulas sudoríparas reabsorben estos electrólitos pero la habilidad de reabsorción de estos no aumenta proporcionalmente con su pérdida, por lo que se incrementa con una mayor tasa de sudoración (Allan et al, 1971; Costill et al, 1975). La aclimatación al calor aumenta la habilidad para reabsorber Na y Cl, y usualmente los individuos aclimatados tienen menores concentraciones de Na en el sudor (50% menos por ejemplo) (Allan et al, 1971).
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La importancia de las proteínas en la práctica del deporte

El valor biológico de una proteína es un valor que se le asigna a las proteínas dependiendo principalmente de su composición de aminoácidos esenciales. El valor de una proteína es variable ya que depende de la edad, y el estado de salud de cada individuo, por ejemplo, no tendrá el mismo valor una proteína para una persona con atrofia intestinal que para alguien sano. (OPS. 1997; OPS. 1991). El primer patrón de proteína fue basado en el contenido de aminoácidos del huevo (FAO. 1970)  y en base a ésta proteína se calificaban a las demás. En la actualidad se han desarrollado otros (OMS. 1985; Maham et al, 1998).

Se han propuesto varios patrones por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO – por sus siglas en inglés), el último fue en 1985. En los últimos años la composición de la proteína y sus necesidades, se evalúan por medio de estudios. La Academia Nacional de Ciencias en Estados Unidos propone un nuevo patrón para adultos y niños mayores de 1 año que puede tomarse como referencia para calcular la dosis de proteínas consumidas y para evaluar la calidad de las mismas (Olivares et al, 1989; National Research Council.1989).

En la evaluación de la calidad de las proteínas se debe tomar en cuenta:

  • La composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos y es máximo cuando estas proporciones son las necesarias para mantener el crecimiento, la formación y la reparación de nuestros tejidos. El valor biológico está condicionado por las diferentes velocidades en que los tejidos se reparan, y es variable dependiendo de la  edad y el estado fisiológico del sujeto (OPS. 1997).
  • Otro factor que condiciona la utilización de las proteínas es su digestibilidad, será igual a 100 cuando el nitrógeno ingerido que se encuentra en la proteína sea totalmente absorbido. Esto se mide analizando el nitrógeno contenido en las heces para evaluar la cantidad no absorbida o que resistió la actividad de la digestión (Crim et al, 1988).

De acuerdo con los valores de valor biológico y digestibilidad, las proteínas de origen animal como la leche, el huevo y todas las carnes, son consideradas con los puntajes más altos al tener los aminoácidos que necesitamos para permitir una buena reparación de nuestros tejidos (Suárez, et al 2006).

El deportista necesita reponer las pérdidas de proteínas debido a que el ejercicio promueve el desgaste de la masa muscular y aumenta su síntesis en respuesta al entrenamiento de alta intensidad (Phillips et al, 1999)

La dosis de proteínas recomendables va de 1 a 1.4 gramos por kilo de peso corporal al día en deportistas que practican deportes de resistencia como el basquetbol o atletismo y en los deportistas de fuerza, que están en fases de aumento de masa muscular. En aquellos atletas que están en etapas de entrenamiento de fuerza o que practican deportes de resistencia muy demandantes la recomendación va de 1.4 a 1.7 gramos por kilo al día. En el caso de los deportistas que se dedican al fisicoculturismo se recomiendan de 1 a 1.7 gramos por kilo de peso/día, o de 25 a 30% del porcentaje calórico (Lemon et al, 1992).

Para la alimentación de la población en general se recomienda no exceder más de un tercio de las proteínas totales de la dieta en forma de proteínas de origen animal, debido a que se aumenta también el consumo de lípidos saturados contenidos en la carne, leche o huevo, que pueden generar aumento del peso en grasa y/o aumento del nivel de colesterol,  también existen productos como pueden ser los suplementos de proteínas a base  de Suero de Leche concentrados o aislados. Cuando existen necesidades aumentadas de proteínas, especialmente en los deportistas que practican deportes de fuerza,  que pueden necesitar hasta un 50% de las proteínas de la dieta de alto valor biológico como ya se describió.

Una manera de evitar los efectos indeseables de las grasas que tienen los alimentos de origen animal es elegir cortes magros (sin grasa), o bien complementar la alimentación con algún suplemento proteico de alto valor biológico como suero de leche o albúmina de huevo, que tienen la ventaja de no contener grasas ni lactosa y puede usarse en horarios donde comerse un buen bistec no es posible. Hay que tomar en cuenta que un suplemento proteico se mezcla con agua o con leche, aunque lo más recomendable para quienes buscan menos calorías es mezclarlo con agua, contrariamente los que desean ganar peso, es preferible la leche o combinado con un licuado de fruta es excelente opción.

Cualquier duda pueden comunicarse conmigo a:  nutricionmx@pronat.com.mx

Por: L.N.H. Rodrigo Mancilla Morales

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